1500칼로리 다이어트 식단 구성 방법

건강이나 몸매를 관리하기 위한 이유로 체중을 감량하는 사람들이 아주 많습니다. 그리고 체중 감량의 핵심은 운동과 식단 조절입니다. 운동을 열심히 하더라도 식단 조절이 되지 않으면 절대로 쉽게 체중이 빠지지 않으며, 반대로 식단 조절을 하더라도 운동을 하지 않으면 근육량이 빠르게 감소하면서 오히려 건강을 해칠 가능성도 존재합니다.

 

 

1500칼로리 다이어트 하는 방법

성인 남성의 경우 1일 권장 칼로리는 2500kcal이며, 성인 여성의 경우 1일 권장 칼로리는 2200kcal입니다. 그리고 이 권장 칼로리를 기준으로 건강을 해치지 않으면서도 효과적으로 다이어트를 실천할 수 있는 방법이 바로 1500칼로리 다이어트입니다. 급격한 식단 변화는 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 건강도 잡고 살도 빠르게 뺄 수 있는 1500칼로리 다이어트에 도전해보는 것도 좋습니다.

 

좋은 식단 구성하는 방법

토마토 섭취하기

토마토 1개는 22kcal 밖에 나가지 않으면서도 풍부한 식이섬유와 비타민, 라이코펜, 항산화 성분, 루테인, 베타카로틴, 엽산 등이 함유되어 있습니다. 토마토는 적은 열량에 비해 높은 포만감을 제공하기 때문에 1500 칼로리 다이어트의 핵심 식품이라 할 수 있습니다.

 

단백질 섭취하기

육류, 계란, 생선 등 고품질의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 흔히 단백질이 많은 음식은 칼로리가 높아서 다이어트에 방해가 될 것이라 생각합니다. 하지만 연구에 따르면 풍부한 양의 단백질은 같은 열량 대비 더 높은 포만감을 준다고 합니다. 풍부한 단백질을 섭취할 경우 다른 음식에 대한 갈망이 60% 정도 감소합니다. 또 근육량을 유지하여 체내 칼로리 소비량이 늘어나는데 이는 하루 100kcal 정도의 열량을 더 소비하게 되는 효과를 얻게 된다고 합니다.

 

불포화 지방 섭취하기

지방이라는 단어 때문에 의구심이 들 수도 있겠지만 불포화 지방산은 우리 몸에서 반드시 필요로 하는 영양소 중 하나입니다. 흔히 저지방, 무지방이라는 단어가 표기된 음식들은 맛을 향상시키기 위해서 설탕이나 정제 탄수화물이 다량으로 들어있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 우리가 선택해야 하는 것이 불포화 지방산입니다. 생선, 호두, 견과류, 오메가3는 불포화 지방신이 풍부하게 함유되어 있는데, 그 중에서도 오메가3는 지방을 에너지로 변화시키는 작용을 하기 때문에 다이어트에 매우 도움이 되는 영양소입니다.

 

식이섬유 섭취하기

채소, 야채, 과일 등의 식품에는 다량의 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 여성의 경우 하루에 25g 정도의 식이섭유를 섭취하도록 권장되니다. 식이섬유는 적은 양으로도 높은 포만감을 제공하기 때문에 식사전에 섭취하면 전체적인 식사량을 조절하는데 매우 큰 도움을 얻을 수 있습니다.

 

물 많이 마시기

하루 8잔의 물을 섭취하는 것이 좋다는 말을 모르는 사람은 없습니다. 그리고 물은 1500 칼로리 다이어트의 핵심 중 하나이기도 합니다. 식전에 2컵 정도의 물을 마시면 우리 몸은 배가 부르다고 착각을 하게 되면서 허기짐을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 덕분에 총 음식 섭취량을 줄이는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

건강하게 음식을 먹는 방법

하루 3끼 식사

다이어트를 할 때는 소량씩 여러번 나누어 먹는 것이 가장 좋습니다. 하지만 직장을 다니거나 학교에 다니는 사람들이 음식을 소량씩 싸들고 다니면서 끼니를 챙기는 것은 여간 힘든 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 가장 좋은 것은 1끼당 400kcal를 넘지 않도록 조절해서 하루 3끼를 챙겨먹는 것 입니다. 하루 3끼 식사는 신체가 음식을 더 효과적으로 소화시키며 신진대사 능력을 향상시켜 에너지를 더 효과적으로 소비합니다.

 

천천히 먹기

음식을 빨리 먹거나 늦게 먹는다고 해서 총 섭취 칼로리가 변하는 것은 아닙니다. 하지만 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것은 위와 뇌가 서로 소통하는 여유 시간을 마련합니다. 쉽게 말하면 천천히 음식을 먹어야 위가 충분한 양의 음식이 섭취되고 있다는 신호를 두뇌에 보내고, 두뇌는 이를 받아들여서 빠른 시간내에 포만감을 느끼도록 만듭니다.

 

간식 섭취하기

1500칼로리 다이어트를 할 때 식간이나 식전에 간단한 간식을 먹어주는 것이 좋습니다. 중간중간 공복 시간이 길어지면 배고픔을 더 크게 느끼기 때문에 식사 시간에 더 많은 양의 음식을 섭취하게 될 수 있기 때문입니다. 또 식간에 간식을 먹어주면 신진대사가 증진되어 더 많은 에너지를 소비시켜 줍니다.

 

식단 일기 쓰기

하루 동안 어떤 음식을 얼마나 먹었는지를 기록하는 것이 좋습니다. 자신의 식습관을 정확하게 파악해야 얼마만큼의 칼로리를 섭취하는지를 파악할 수 있습니다. 성공적인 다이어트를 하기 위해서는 규칙적인 식단 조절이 매우 중요한데 음식을 기록하는 습관은 음식 섭취량 관리에 매우 효과적입니다.

 

스마트폰 어플 활용하기

음식 섭취 및 칼로리 추적 기능이 있는 스마트폰 앱을 활용하는 것도 좋습니다. 하루 동안 섭취한 음식의 양과 칼로리를 쉽게 계산해서 1500칼로리 다이어트에 적절한 식단을 구성할 수 있습니다. 또 하루 동안의 활동량이나 운동 후 칼로리 소비량을 측정하는 앱을 함께 사용하면 체중 감량에 더 효과적입니다.

 

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